□本报记者 崔文一
也许，你知道均衡饮食是远离亚健康的好方法;也许，你知道食物多样是营养均衡的好方法;也许，你知道早睡早起是科学的养生方法;也许，你更知道合理运动、多晒太阳、保持心情愉悦是你一直向往的生活。但是，在生活中，健康这件事常常被忽略，为保持身体健康，不妨先给自己制订一个健康计划。
2017年的健康计划
不管是否患有慢病，要了解自己的身体状况，每年至少去医院做一次体检;
如果已经患有慢病，改善体重，改变生活方式，远离患病状态;
今年将增加健康步道及居民健康自助体检屋。
健身计划
需要挑选适合自己的项目，坚持适量原则
5~17岁的青少年儿童每天1小时中等强度运动，每周3次较强程度运动;
18岁以上成年人每周150分钟有氧运动或3次以上每次半小时以上中等强度运动，每周2次时间强度较大运动;
老年人每周要保证3天能够进行有氧运动，散步、慢走、打太极等运动也适合老年人。
合理饮食
平衡膳食，满足人体各种营养需求
每天谷类食物摄入250g~400g为宜，注意粗细搭配;
每天摄入蔬菜300g~500g、水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入;
减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
未雨绸缪，制订一个慢病管理计划
随着生活条件越来越好，患高血压、糖尿病等慢病的人越来越多，并且趋向于年轻化。慢病患者中，有些患者有比较强的自我保健意识，但是还有很多慢病患者缺乏这样的意识。
市疾控中心慢病科科长李凯建议，不管是否患有慢病，大家首先应该了解自己目前的身体状况，最简单直接的方式就是去医院做个体检，尤其是40岁以上人群。“目前，各家医院都有体检中心，医务人员会根据不同年龄段制定体检套餐，大家也可根据自己的需求选择体检项目。”
体检，不仅可以了解身体的近况，还可以得到健康咨询，尤其是当身体处于健康与非健康的“临界”状态时，及时体检能够抓住调整心理、生理的好时机。而且通过体检，还可以发现一些不易觉察的早期疾病，方便及早控制、治疗。李凯解释，之所以要强调体检的重要性，是因为从疾病治疗和预后来说，提前干预会比后期治疗效果好得多，并且医疗成本也低很多。尤其是那些年龄在40~50岁或是有高血压、糖尿病家族史以及平时工作忙碌不关注自身健康的人群，他建议每年至少要抽空做一次体检，了解自己的身体状况。
如果已经患有慢病，那么只能根据疾病的发展有针对性地进行治疗，给自己制订一个科学合理的慢病管理计划并且好好执行。李凯介绍，为了更好地引导慢病患者进行慢病管理，我市针对高血压、糖尿病、卒中、肿瘤等慢病患者均参考《国家基本公共卫生服务规范》的要求进行管理。
不健康饮食、不锻炼身体、使用烟草等不良生活方式是导致绝大多数慢性病患者死亡的原因。对于没有患病的慢病高危人群，李凯表示，需要消除这些危险因素，改善体重，改变生活方式，远离患病状态。“作为国家慢性病综合防控示范区，近年来我市不断提高社区高血压、糖尿病等慢性疾病的早期发现和管理水平，倡导现代自助式健康管理模式，逐步形成现代健康生活方式，提高居民健康水平。”李凯告诉记者，“今年我们将增加健康步道及居民健康自助体检屋，培养居民自我健康管理意识及良好的健康行为能力。”
合理运动，制订一个健身计划
健康的身体离不开合理的运动。定期持续合理的运动，能够调节体内的激素水平，提高新陈代谢，加速营养素的吸收和利用，而且运动也可以缓解焦虑，减轻压力。“大家可以将健身纳入健康管理的计划之中，具体运动量根据年龄层次来划分。”李凯告诉记者，一般来说，5~17岁的青少年儿童每天需保证1个小时中等强度的运动，每周进行3次较强程度的运动;18岁以上成年人必须每周保证150分钟有氧运动或3次以上每次半小时以上中等强度的运动，每周还应抽出2天时间进行羽毛球等强度较大的运动;老年人每周要保证3天能够进行有氧运动，同时散步、慢走、打太极等运动也适合老年人，防止运动损伤。
经常健身是好事，但是如果健身不当却会造成运动损伤，反而损害健康。李凯认为，任何运动都有其好处，但同时也会存在一些运动损伤的隐患。就拿常见的几个运动方式来说，登山可能会损伤膝关节，打篮球可能会损伤手指和膝关节韧带，打羽毛球、乒乓球可能会拉伤肌腱，损伤肩关节和肘关节，游泳也会损伤肩部。相对来说，慢跑适合大多数人群。
“说这些并不是让大家对运动产生恐惧，因噎废食，而是建议合理运动，运动时要循序渐进，考虑速度和力量。”李凯补充道，有些人偶尔打一次乒乓球，打着打着就相约“来一局比赛”，然后因为打得太猛伤了肌腱;有些人看见别人登山，也跟着一起登山，结果损伤了膝关节;还有的人平时不怎么跑步，却赶潮流去挑战马拉松，结果差点丢了命。这些例子都说明运动需要挑选适合自己的项目，并且要坚持适量原则。
李凯表示，做任何运动，如果运动后觉得身体舒服，功能好转，那说明做的是有效运动。相反，如果觉得身体不适，就应该意识到这项运动可能正在损伤自己的身体，应该反思方式方法和运动强度的问题。另外，运动效果也因人而异。“就拿登山来说，有些人80多岁坚持登山膝盖都没问题，而有些人年纪轻轻膝盖就承受不了，这就是骨骼遗传因素在起作用，如果不适合，就不要勉强。”
拥抱健康，从合理饮食开始
合理的饮食习惯可使身体健康地生长、发育，不良的饮食习惯则会导致身体正常功能紊乱而感染疾病，因此，合理饮食也需列入健康计划之中。
据李凯介绍，人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。“我们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。” 李凯表示。
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。李凯认为：“一般来说，推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。”
李凯指出，随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。因此还需减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。“2017年我们也在倡导‘三减三健’的健康生活方式，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。”
